Как улучшить сон:
1. Не ешьте за 4 часа до сна, ужин должен быть легким, чтобы организм не тратил энергию на переваривание пищи и был сконцентрирован на
восстановлении. Если есть симптомы хронической усталости
надпочечников, добавьте на ужин немного сложных углеводов.
2. Прогулка днем на дневном свете — повышает синтез серотонина, который в свою очередь участвует в синтезе мелатонина.
3. Не пейте крепкий чай и кофеин за 6 часов до сна.
4. Добавьте ферментированные продукты в рацион (при нарушении микробиоты кишечника, “полезные” бактерии не синтезируют важные витамины группы В, которые участвуют в синтезе мелатонина).
5. Ложиться до 22:00-22:30 и вставать в одно и то же время. Если есть возможность — позвольте себе вставать утром без будильника. По мере восстановления организма, вы будете просыпаться самостоятельно в более раннее время. Оптимальное время пробуждения 6:00-7:00.
6. Завести ритуал перед сном, который будет подготавливать организм ко сну. Это может быть ванна с английской солью (магниевая), теплый душ, 10 минут чтения бумажной книги
7. Убрать цифровой шум (негативно сказывается на качестве сна).
8. За час до сна отложить телефон и компьютер, побыть наедине с собой и сконцентрироваться на моменте «сейчас», сделать что-то, что принесет радость. Не переживать о задачах, которые предстоит решить завтра, не жалеть о своем «вчера», попытаться найти умиротворение в текущем моменте и настроиться на отдых.
8. Сделать легкую растяжку для спины — При напряжении мышц спины и глубоких межпозвоночных мышц, часто бывает нарушение сна, за счет раздражения рецепторов, которые находятся вдоль позвоночника▶.
Подписывайся 💟
#healthylive #sleep #sleephigyene #nutricist #гигиенасна #нутрициолог #наука
